Йога-терапия.
Для тренировки мышц тела хороши любые упражнения. Однако чтобы тренировать внутренние органы, нужны йоговские упражнения. С помощью Йога-терапии исцеляются практически любые функциональные расстройства и многие органические нарушения: заболевания органов дыхания и кровообращения, системы пищеварения, крови, эндокринной системы и опорно-двигательного аппарата, нервно-психические расстройства, болезни мочеполовой сферы, хронические воспалительные процессы, последствия травм, операций, отравлений, радиоактивного облучения, инфекционные заболевания, нарушения иммунной системы, аллергические реакции, ослабление адаптативных способностей организма и др..
Йога-терапия – это также естественные, гармоничные и надежные способы реабилитации, восстановления сил и здоровья, утраченных вследствие пребывания организма под давлением жестких психологических, этиологических и прочих стрессовых ситуаций.
Йога-терапия предлагает человеку средства, с помощью которых он может устранить не только симптоматические проявления болезни, но также осознанно, творчески изменить свою личность, задействовать резервы собственного организма и его взаимодействия с миром, своими усилиями, своей волей добиться полного исцеления, не попадая ни в какие зависимости.
Суть йогической практики заключена в создании необходимых и достаточных усилий для того, чтобы некоторые события инициировались человеком, но были реализованы природными механизмами той среды, в которой они могут развиваться без человеческого произволения. Человеческая воля и ум в данном случае могут быть задействованы только косвенно, для создания условий, при которых начинает спонтанно осуществляться ожидаемая возможная перестройка процессов восприятия, дыхания, движения, работы внутренних органов, психики – т.е., всей жизнедеятельности в целом. И такая косвенная регулировка, приводящая к желаемым результатам, и есть главное искусство йоги – «действие не действием», управление природной спонтанностью в допустимых самой же природой пределах.
Позы йоги предназначены для очищения и оздоровления тела. Они способствуют достижению временной полной остановки телесных, ментальных и эмоциональных движений, снятию физических и нервных усилий или напряжений, с ними связанных. С одной стороны, такая направленность работы оздоравливает тело, с другой – дает возможность получить в процессе практики различное по глубине торможение отдельных участков коры мозга, которое, по сути, и является базой для высших ступеней йоги. Следовательно, цель йоги: последовательное налаживание контакта со своим телом, личностным и внеличным бессознательным. Отсюда происходит один из первоначальных смыслов самого слова «йога» – «соединение» здоровья тела и сбалансированности психики в функциональный единый конгломерат.
Природа устроена таким образом, что с биологической точки зрения время всегда работает против живых организмов, о каком бы уровне сложности их организации не шла речь. С момента появления человека на свет энтропия процессов жизнедеятельности постоянно увеличивается, время всегда влияет отрицательно. Посредством практики йоги мы можем дискретно, на определенном промежутке менять его знак на противоположный, создавая такие условия функционирования тела, при которых упомянутые процессы развиваются в ключе больше «за», нежели «против». Другими словами, «цена» жизнеобеспечения при грамотных занятиях асанами становится минимально возможной, возникает регенерация психосоматики, временно блокирующая существенно увеличенную влиянием социума скорость процессов накопления энтропии.
Многовековой опыт убедительно свидетельствует, что освоение йоги – эволюционный и последовательный процесс. Постепенное освоение йоги никогда не таит в себе опасности и наиболее выгодно. Чтобы достичь феноменальных результатов, не обязательно выполнять подряд сотни асан, или стремиться к немыслимой их сложности. Ниже, автор приводит несколько базовых (в контексте данной статьи) тренировочных асан (поз), которые каждый занимающийся, впоследствии, сможет дополнить другими, по своему усмотрению.
Шавасана – расслабление в позе мертвого тела, — самая главная из всех асан. Цель Шавасаны: включить ретикулярную формацию (совокупность нервных клеток мозга, которые руководят эмоциями, сознанием и восприимчивостью, способностью активно реагировать на то, что человек видит, чувствует).
Техника выполнения. Лечь на спину, на коврик, расстеленный на полу, ноги вытянуты, руки лежат вдоль туловища. Сделать глубокий вдох и сильно напрячь мышцы всего тела. Выдохнуть. Не расслабляясь, выполнить несколько полных дыханий. Закрыть глаза и расслабиться, позволив кистям свободно лечь ладонями вверх на некотором расстоянии от бедер и разведя ноги на расстояние в полторы ширины плеч. Внимательно отследить состояние мышц всех частей тела в следующем порядке: ног от кончиков пальцев до тазобедренных суставов, рук от кончиков пальцев до плечевых суставов, туловища от промежности до шеи, шеи до основания черепа, головы. Расслабление лба и глаз – необходимое условие, без этого расслабить тело и «остановить» ум не удастся. Во время просмотра нужно стараться снять напряжение там, где оно ощущается. Дыхание сначала должно быть довольно глубоким, медленным и ритмичным, потом естественным, и в конце концов его следует «отпустить», забыв о нем. Основная сложность Шавасаны заключается в «расслаблении ума» — необходимо освободиться от всех мыслей и идей, как в глубоком сне без сновидений, но при этом сохранив состояние бодрствования. Для этого, можно попытаться вообразить безоблачное голубое небо. Затем представить себя в образе птицы, парящей в этом чистом небе. Одним из приемов остановки внутреннего диалога в Шавасане может быть, к примеру, простое наблюдение за мыслями и их связью с дыханием – отвлеченное и безразличное. Выход из непродолжительной Шавасаны должен быть очень мягким и осторожным: сначала чуть-чуть пошевелить пальцами рук и ног, затем мягко, аккуратно потянуться, глубоко вздохнуть и только после этого – открыть глаза; затем следует перевернуться на бок и немного полежать, после чего, не спеша подняться в сидячее положение и, можно вставать на ноги.
Действие. Практика Шавасаны освобождает тело от всех напряжений и подготавливает его для новых нагрузок. Если поза освоена хорошо, она может стать частичной заменой сна. Несколько минут практики Шавасаны приводят утомленный организм в состояние равновесия, и человек обретает способность нормально работать. Этот способ отдыха особенно полезен для того, кто в силу специфики работы лишен возможности спать регулярно.
Бхуджангасана, или Сарпасана, — «поза кобры». Является одной из важнейших.
Техника выполнения. Лечь на коврик, расстеленный на полу, лицом вниз, ноги и ступни вытянуть насколько можно, держа их вместе. Вытянуть позвоночник, прижав лоб к полу. Руки согнуть в локтях и положить ладони на пол напротив подмышек, вытянутые и сложенные вместе пальцы — под плечевыми суставами. Вытягивая позвоночник вперед-вверх, поднять голову, шею, торс, верхнюю часть живота. На руки при этом не опираться. Движение осуществляется за счет мышц спины.
Макушка головы уходит как можно дальше от таза. Низ живота не отрывать от пола. Достигнув этого положения, упереться руками в пол и как — бы отталкивая плечи вперед, стараясь увести их как можно дальше от таза (но ни в коем случае не отталкиваясь руками от пола вверх), продолжить вытягивание позвоночника вперед, а не «изламывая» его в поясничном отделе. Во время выполнения асаны, главное: НЕ прогибаться в пояснице. Прогибаться нужно только в области лопаток. Лобковая кость не должна отрываться от пола. Движение головы — вперед-вверх, растягивая шею. Ни в коем случае нельзя запрокидывать голову назад, сжимая тыльную часть шеи и перенапрягая ее переднюю сторону. В итоге поясничный отдел позвоночника вытягивается, «уходя» от таза, грудная клетка расправляется, плечи разворачиваются, грудной отдел позвоночника вытягивается по плавной дуге, «уходя» от поясницы, шея — от плеч.
Возникает ощущение «свободного пространства» в межпозвонковых суставах. Ноги вытянуты, ягодицы слегка напряжены, ступни вместе. Рекомендуется приступать к изучению той фазы движения, в которой задействованы руки, только после того, как хорошо освоена первая часть восходящего движения, выполняемая за счет мускулатуры спины. После того как освоено собственно движение, следует освоить его координацию с ритмическим дыханием: восходящее движение — медленный вдох, в верхней точке — остановка дыхания на 6-8 секунд, затем — с медленным опусканием — выдох. Расслабиться и отдохнуть в течение 6 секунд, после чего повторить все движения. Общее количество повторений — 3-7.
Действие. В результате исполнения асаны идет включение симпатического (торако-люмбального) отдела позвоночника, вступает в действие симпатоадреналовая система, имеет место мощное давление на область почек и надпочечников. Ученые установили, что бхуджангасана приводит к уменьшению в организме гормона стресса — кортизола и увеличивает содержание тестостерона (положительно влияющего на физическую силу, мышечную массу, быстроту мышления и половую страсть), создавая тем самым эффект омоложения. Однако, выполнять ее следует вечером, так как утреннее исполнение снижает уровень тестостерона и повышает содержание кортизола. Иными словами, все позитивные эффекты — сила, мощь, сообразительность и сексуальная активность — после утреннего исполнения этой асаны падают (повышение в крови гормона стресса делает руки и ноги более тонкими, а туловище более массивным, то есть ведет к старению). Кроме того, у этой позы выявлен целый ряд терапевтических эффектов: ее полезно делать при любых расстройствах почек, она оказывает лечебное воздействие при импотенции, женской фригидности и аноргазмии, патологическом климактерии, синдроме хронической усталости, депрессивных состояниях, гиперфункции и гипофункции (пониженной и повышенной функции) надпочечников. Способствует увеличению объема легких и расправляет альвеолы, благотворно действует на сердце и все органы брюшной полости. Позволяет сохранить гибкость позвоночника, тонизирует мышцы спины, способствует исправлению осанки. Мышцы спины развиваются быстро и пропорционально. Линии груди у женщин становятся безупречными.
Випарита-карани-мудра – символ перевернутого действия.
Техника выполнения. Лечь на спину на пол. Ноги вытянуты, руки по бокам, ладони прижаты к полу. Медленно поднять ноги примерно до угла в 30 градусов и задержаться в этом положении.
Ноги вертикальны за счет сгибания тела в тазобедренных суставах, а не в поясничном отделе позвоночника. Отталкиваясь руками от пола, поднять ноги до вертикального положения.
Задержаться в нем в течение нескольких секунд. Продолжить подъем, наклоняя ноги «на себя», оторвав от пола таз. Подхватить поясницу руками, поставить на пол локти. Удерживая тело на руках, выпрямить туловище. Голова лежит на полу, спина прямая, ноги вытянуты вертикально вверх. Если удерживать ноги вертикально — сложно, можно немного наклонить их на себя.
Дышать свободно и естественно, желательно — достаточно глубоко, но не напрягаясь.
Для выхода из асаны — наклонить ноги к голове, убрать руки, положить ладони на пол, очень медленно и осторожно — позвонок за позвонком — опустить на пол туловище. Опустить ноги и немного полежать на спине, расслабившись.
Выполнять Випарита-карани-мудру на стадии освоения необходимо два раза в день — утром и вечером, не забывая о вытягивании позвоночника в каждом движении: таз «уходит» от плеч вверх, голова — в горизонтальном направлении. По окончании выполнения Випарита-карани-мудры обязательно расслабление в положении лежа на спине, занимающее по времени как минимум столько же, сколько продолжалась фаза фиксации.
Действие. Классические трактаты утверждают, что практика Випарита-карани-мудры сохраняет молодость тела. Кожа не увядает. Упражнение устраняет запоры, анемию, повышает аппетит и общий жизненный тонус организма. Благотворно влияет на функцию щитовидной железы.
Ширшасана – стойка на голове.
Техника выполнения. Встать на колени, опуститься на четвереньки и положить на пол локти и предплечья. Сплести пальцы в замок и расположить предплечья на полу так, чтобы они образовали угол примерно в шестьдесят градусов. Поставить голову в вершину этого угла макушкой. Поднять таз вверх и оторвать от пола ноги. Распределение нагрузки: примерно 20-30% веса тела приходится на голову, упирающуюся в пол макушкой, оставшиеся 80-70% веса приходится на руки. Стараться стоять ненапряженно, дыша естественно.
Выход из Ширшасаны должен быть очень медленным и постепенным. После выполнения Ширшасаны всегда должна выполняться Шавасана – это входит в практику Ширшасаны. Время расслабления – не менее половины длительности фиксации перевернутого положения. Исполнение Ширшасаны в терапевтических целях ограничивается 1-1,5 мин.
Действие. Йогические тексты называют Ширшасану «царственной позой», обеспечивающей наилучшее кровоснабжение, питание, работу клеток головного мозга. Обоснование физиологического механизма основывается на кортико-висцеральных взаимоотношениях (кортико — значит «кора головного мозга», висцерас — «внутренние органы») установленными школой И.П. Павлова.
Во время исполнения Ширшасаны наблюдается перекрытие артериального притока к голове, поскольку объем черепа конечен, а значит, дополнительную кровь принимать некуда, нет места. Приток крови к голове, имеет место сразу после выхода из асаны — во время расслабления (релаксации). У выполнящего асану лицо краснеет не за счет притока артериальной крови, а из-за того, что затруднен отток венозной крови. Поэтому, главным является не время выполнения асаны, а последующая релаксация. Оптимальный период выполнения Ширшасаны в дни полнолуния или «на убывающей Луне».
Нарушения зрения; заболевания пародонта; головные боли; головокружения, связанные с патологией нервной системы; истерия; ночные поллюции; запоры; нарушения пищеварения; заболевания печени; селезенки и др. излечиваются регулярной практикой Ширшасаны.
Противопоказания: лицам, перенесшим черепно-мозговые травмы, а также имеющим патологические изменения в шейном отделе позвоночника.
Сарвангасана – стойка на плечах.
Техника выполнения. Лечь на спину. Положить ладони на пол рядом с туловищем. Пятки и пальцы ног расслаблены, соприкасаются. Распрямить все тело и смотреть вверх. Дышать нормально. Вытянуть пальцы обеих ног и напрячь их. Затем вдыхая, начать поднимать обе ноги вместе вверх. Вдыхать с такой скоростью, чтобы к моменту, когда ноги будут подняты перпендекулярно полу, вдох был завершен. Завершив вдох и подняв ноги вверх, поместить ладони под ягодицы, и поднимать все тело, поддерживая его руками (настолько высоко, насколько это возможно), одновременно делая выдох. Подняв тело на максимально возможную высоту, оставаться в этом положении. Дышать при этом нормально. Вытянутые ноги удерживать вместе. Сохранять такое положение 10-15 сек в течение 1-й недели занятий. Постепенно увеличивать продолжительность выполнения асаны до 3 мин.
Выполняя Сарвангасану, необходимо следить за тем, чтобы не было концентрированной нагрузки на шейном отделе позвоночника.
Действие. По благотворному воздействию на организм, она является следующей после Ширшасаны. Оказывает оздоравливающее действие на щитовидную железу, оказывает лечебное действие на больных бронхиальной астмой, укрепляет дыхательную систему, устраняет запор, желудочные расстройства, укрепляет пищеварительную систему, улучшает пищеварение, ликвидирует общую слабость, геморрой.
Халасана – плуг.
Техника выполнения. Лечь на спину, руки положить по бокам туловища ладонями на пол. В процессе выполнения упражнения руки являются опорой – мягко отталкиваясь ими от пола, мы помогаем себе выполнить движение. Расстояние между ступнями около 30 см. Глубоко вдохнуть и не соединяя ступней, с выдохом медленно поднять прямые ноги вверх до угла в 30 градусов, остановить подъем, медленно вдохнуть и с мягким ненапряженным выдохом продолжить подъем до угла в 60 градусов. Сделать еще одну остановку для вдоха. С выдохом поднять ноги до вертикального положения. Выполнить еще один вдох и опустить ноги к голове, стараясь пальцами ног коснуться пола за головой. Классическое выполнение халасаны требует не вытягивать носок, а, наоборот, притягивать его в сторону головы, а пятки выдвигать, тянуть от головы или, по крайней мере, стараться их выпячивать. При этом не так важно, чтобы ноги опускались на пол. Ведь не каждый обладает надлежащей гибкостью. Первостатейный перегиб должен идти в районе талии, а не в районе шеи. Если вы не можете при первой же попытке опустить прямые ноги на пол, — они должны висеть. Вес тела в течение выполнения всего упражнения сосредоточен не на шее, а на плечах, шея – свободна; несоблюдение этого правила приводит к травмированию позвоночника. Продолжительность выполнения асаны – не более 2-3 минут. Халасану лучше делать в пору полнолуния и «на убывающей Луне».
По завершении асаны полезно съесть что-нибудь жирное, например творог со сметаной, ветчину или выпить стакан кефира, что связано с интенсивным выделением желчи «активизированной» печенью.
Действие. Эта асана помогает одолеть разные формы печеночной недостаточности. Лучшее время применения халасаны — этап восстановления. Ею можно заменить прогревание печени (грелку на печень), она дублирует использование препаратов — гепатопротекторов. Благотворное действие Халасаны обусловлено улучшением кровообращения, ускорением деятельности печеночных клеток, повышением температуры внутри печени, ускорением биохимических реакций. Это происходит благодаря обжатию печени, увеличению внутрибрюшного давления, изменению венозного оттока, который у перенесших ту или иную форму гепатита модифицируется, в результате чего, кровь не пульсирует. Вместе с тем, физиологи установили, что сразу после правильного исполнения халасаны венный пульс в печеночной вене восстанавливается. Кроме того, халасана — чрезвычайно действенная профилактика застоя в паховой области и простатита. Устраняются излишние жировые отложения во всем теле. Исключительно благотворному функционально-регулирующему воздействию подвергаются щитовидная и паращитовидные железы.
Пащчиматанасана – интенсивное растягивание задней поверхности всего тела – это тренировочная асана, по важности не уступающая четырем главнейшим медитативным асанам.
Техника выполнения. Лечь на спину. Выдохнуть. Медленно вдыхая, вытянуть прямые руки за головой. Поднимая руки перед собой, с выдохом медленно сесть (между направленными вертикально вверх ступнями – расстояние, равное 25-30 см). С медленным вдохом вытянуть руки вверх ладонями вперед, вытянуть также позвоночник, расправить грудную клетку. Выдыхая, опуститься вперед, стараясь наклониться преимущественно за счет сгибания в тазобедренных суставах. Захватить себя руками за ступни, притянув к себе пальцы ног. Если это не получается, можно захватить ноги за голени. Со вдохом вытянуть позвоночник вперед вверх, стараясь еще больше наклонить вперед таз, не сгибая при этом ноги в коленях, укладывая живот на бедра и раскрывая промежность к земле. Подошвы ступней должны располагаться в одной вертикальной плоскости, наружные ребра ступней вперед не выворачивать. С выдохом вытянуться вперед, волнообразным «выстилающим» движением, стараясь полностью положить туловище на бедра. Колени, по возможности, не сгибать. Во время наклона стараться не тянуть голову к ногам, сгибая позвоночник, а животом толкать вперед туловище, наклоняя таз при выпрямленном и максимально вытянутом позвоночнике – почти с прогибом назад. Ступни тянуть на себя. Выдыхая, лечь на пол и расслабиться, лежа на спине.
Действие. Пащчиматанасана способствует излечению запоров, геморроя, диабета, желудочно-кишечных заболеваний, ликвидирует общую вялость и слабость, делает тело сильным, гибким и выносливым, устраняет жировые отложения на пояснице и вокруг бедер.
Противопоказания: болезненно увеличенные печень, селезенка; грыжа; острый аппендицит.